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260斤的胖子逆袭成功,帅成了彭于晏

2021-10-28 04:48:07 来源:眺卵畸瓷健美健身论坛-健美健身爱好者的交流聚集地!作者:课程 点击:111次

完毕了 3 年减脂日子,他离别了 108 斤脂肪,差不多减掉了半个自己。一个 260 斤 的胖子是怎么开端练习瘦身,改动身段的呢?

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一. 关于开端的动力。

一部分是由于厌恶了当胖子的日子,酗酒,嫉恶如仇,日子在讪笑被讪笑和诉苦与被诉苦中。

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十八岁后每天根本都是火锅烧烤夜宵啤酒,到了澳洲读书开端的时分也是沉浸在便利的比萨汉堡各式各样的 BBQ 中,直到 22 岁上称看到了130kg 这个数字,再也没敢称过体重。

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另一部分动力,来自对好身段的神往,刚来澳洲那年夏天陪爸爸妈妈去凯恩斯,看着相片里胖变了形的自己和美丽的大海,认识那些有腹肌在海滨才是芳华该有的姿态。

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而我再不练习根本 22 岁生日前就离别芳华了,所以 2013 年 4 月从凯恩斯玩完毕回到悉尼,开端健身方案。

二. 身段怎么首要取决于你的日子方法和推陈出新。

我从小就胖的很成份额,5 岁 50 斤,10 岁 100 斤,15 岁 150 斤。

22 岁,由于冬季啤酒火锅夏天烤串啤酒的日子,让我最终到了 260 斤,咱们对我体型的观点便是:“他天然生成便是个胖人”。

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我也在这种误区下度过了 22 年。

很难要求每天规则运动健康饮食的人长啤酒肚,也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌,反之,身段也能反应出一个人的日子状况。

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三. 从不运动的人怎么开端减脂路呢?

许多人不愿意开端减脂,包含我自己之前一次次瘦身失利,有时分不都是由于懒,而是由于不想做无用功。知道跑两天对身段改动不大,知道什么相似“管住嘴,迈开腿”跟没说相同,知道吃两天黄瓜白受罪,所以,在您开端练习前对健身多些了解和有个清晰的健身方案很重要。

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从 130kg 的胖子到 76kg 的酷爱运动的人,用了三年时刻。这要从榜首年的瞎练生计说起,像许多新手会犯的过错相同,开端的时分试过跑步裹保鲜膜,每天进健身房就去卧推架推一推,没规划的饮食,不吃晚饭等等。

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瞎练生计真实害了我的是“折腰硬拉”——这个过错直接导致了我在 20 几岁的年岁得了腰间盘突出,在飞往澳洲的飞机上榜首次感觉腰痛而且腿不能伸直了,所以在澳洲的前 4 个月,同学们享用新鲜环境和 party 的时分,我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过。

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必需求说到的是专业常识或许请健身教练的重要性假如有闲有钱,请个专业的教练,几个月的时刻学会怎么正确运动和饮食,比花钱疗伤和忍耐苦楚性价比要高的多(自己医治腰间盘突出糟蹋的钱大约一万澳币腰痛心更痛)!

假如你是学生或许是不想花太多额定的钱在健身上,不要紧,重视那些闻名的健身微博,健身高手,他们很忘我的共享许多专业的常识,总而言之,新手开端健身请一定在不让自己受伤的前提下。

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四. 详细练什么呢?

首要,咱们要知道练习大肌肉群以及复合动作(深蹲 硬拉 卧推)的重要性,咱们人体的三大肌肉群胸,背,腿,专心在练习这些大肌肉群的练习然后进步肌肉含量,然后进步基础代谢,让身体每天能够耗费更多的能量,这是减脂最最重要的部分。

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想有腹肌马甲线,卷腹或仰卧起坐等等为什么作用不明显呢?腹肌归于小肌肉群,做几百下也不会耗费太多的能量,更不会经过练习仰卧起坐来进步基础代谢水平,而当肚子上还有许多脂肪,腹肌再大也会被盖住。

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偏胖的朋友,全体减脂才是想要看出腹肌最该做的事,而专心在练习大肌肉群能够有用的协助男人增肌,添加力气,加速推陈出新水平,然后到达减脂的作用,也是女生减脂塑形的最好方法之一。

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女生不要忧虑长肌肉变成大块头,由于女生的雄性激素水平低,意味着您很难像男人相同能够明显地增大肌肉块头。

跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血形成的变粗的感觉,但事实上第二天就不会有了,请定心去举铁去跑步,脂肪少了手臂和腿天然就细了,恰当的举铁会让您的身段看起来紧实。

组织健身方案请给每个肌肉群足够的歇息康复时刻,大肌肉群一般康复需求 48 小时。

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我的健身方案:

周一:胸 / 三头。

周二:背 / 肱二头肌。

周三:腿 / 腹部。

周四:肩。

周五:全身练习,有氧间歇为主。

周六:有氧。

周日:歇息。

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这样的抗阻力练习,我的习气是,每次 4-5 个动作,每个动作 4-5 组,每组 10-15 次力竭(10 次力竭便是挑选的器械分量每组举 10 次就再也不能多举一次)。

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男生增肌主张分量挑选 6-8 次力竭,组间歇息一分钟或更多,在确保动作标准肌肉感触对养分足够的前提下,更大的分量会帮您更好的增大块头和力气。

减脂的男生和女生主张挑选 12-15 次力竭的分量,组间歇息不要超越 45 秒,高强度的练习会帮您在运动后的24小时持续焚烧脂肪。我练习会用手机开个秒表,让自己愈加专心,让每天一小时的练习愈加高效。

有氧运动我习气每周 3-4 次,只在上身练习(胸或背)完毕后,假如您练腿后还有力气跑步,那请您回去持续把腿练到位。

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椭圆机,野外跑,单车都是不错的挑选,坚持心率在最大心率的 60%-70%,最大心率一般运用的计算方法:220 减去你的年纪。

已知小明本年 30 岁,小明想跑步减脂,小明的有氧运动的最佳心率便是:(220 - 30)x 60%,这个对刚刚开端运动的朋友是不错的数值参阅,但随着膂力运动才能变好,安全范围内,测验更高强度的跑跳十分必要,那会让您运动往后耗费的能量大大添加。

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野外跑步是我独爱的有氧方法,减脂中期也开端参与各式各样的跑步节,我一般每次 10 公里 1 小时左右,新年榜首跑是在墨尔本的 Yarra 河滨,带着耳机跑在街头巷尾,这也是我最喜欢的旅行方法之一。

作者:培训
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